◇ 붉은 살코기
소고기 살코기에 든 철분은 몸에 흡수가 잘 되는 헴철 형태다. 채소에 든 비헴철보다 흡수율이 몇 배 높아 빈혈 예방에 가장 효율적인 공급원으로 꼽힌다. 여름철 입맛이 없다면 기름진 구이 대신 장조림이나 샤부샤부처럼 담백한 조리법으로 꾸준히 먹는 것이 좋다.
◇ 바지락 같은 조개류
바지락, 홍합 같은 조개류는 철분과 비타민B12를 함께 공급한다. 비타민B12는 적혈구를 만드는 데 꼭 필요한 영양소로 이것이 부족해도 빈혈이 생긴다. 여름철에는 시원한 바지락 냉국이나 미역국에 넣어 먹으면 수분 보충까지 겸할 수 있다.
◇ 시금치 등 초록 잎채소
시금치, 근대 같은 초록 잎채소에는 비헴철과 함께 엽산이 들어 있다. 엽산 역시 적혈구 생성에 관여해 부족하면 피로가 깊어진다. 식물성 철분은 흡수율이 낮은 만큼 비타민C가 풍부한 식품과 같이 먹어 흡수를 끌어올리는 것이 요령이다.
◇ 검은콩·렌틸콩
콩류는 고기를 잘 먹지 않는 사람의 철분 공급원이다. 검은콩과 렌틸콩에는 철분과 단백질이 함께 들어 있어 적혈구의 재료를 한꺼번에 채울 수 있다. 밥에 섞어 짓거나 삶아서 샐러드에 곁들이면 여름에도 부담이 없다.
◇ 달걀노른자
달걀노른자는 철분과 비타민B12를 한꺼번에 챙길 수 있는 식품이다. 조리가 간단해 입맛 없는 여름 아침에도 챙기기 쉽다는 것이 장점이다. 하루 한두 개면 충분하며 완숙보다 반숙이 소화 부담이 적다.
◇ 키위·파프리카
키위와 파프리카는 철분이 많은 식품은 아니지만 비타민C가 풍부해 식물성 철분의 흡수를 돕는다. 시금치나 콩류 위주로 철분을 챙기는 사람이라면 식후 과일로 키위를 곁들이는 것만으로 흡수 효율이 달라진다.
◇ 식후 커피는 철분 흡수 방해...피로 2주 넘게 가면 혈액검사를
커피와 녹차에 든 탄닌 성분은 철분과 결합해 흡수를 방해한다. 철분을 챙기는 시기라면 커피는 식사 직후를 피해 한두 시간 띄워 마시는 편이 낫다. 충분히 자고 음식을 챙겨도 피로와 어지럼이 2주 이상 이어지면 철결핍성 빈혈 외에 갑상선 질환 등 다른 원인이 있을 수 있으므로 혈액검사로 확인해야 한다. 철분제를 임의로 복용하면 위장 장애나 철 과잉이 생길 수 있어 수치 확인 후 복용량을 정하는 것이 안전하다.
오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr
오하은 기자
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