[헬스인뉴스] 혈당과 혈압을 동시에 관리해야 하는 사람에게 여름은 까다로운 계절이다. 땀으로 칼륨 같은 전해질이 빠져나가 혈압 변동이 커지고, 더위로 입맛이 떨어지면 식사가 불규칙해져 혈당 조절도 흔들리기 쉽다. 이럴 때 도움이 되는 것이 탄수화물은 적으면서 식이섬유와 칼륨이 풍부한 비전분성 채소다. 식이섬유는 위와 장에서 수분을 머금어 당이 급하게 오르는 것을 늦추고, 칼륨은 신장이 나트륨을 소변으로 내보내도록 도와 혈압을 낮춘다. 마침 제철을 맞아 값도 싸고 수분까지 많은 여름 채소 여섯 가지를 정리했다.

더위로 입맛이 떨어지면 식사가 불규칙해져 혈당 조절도 흔들리기 쉽다. 이럴 때 도움이 되는 것이 탄수화물은 적으면서 식이섬유와 칼륨이 풍부한 비전분성 채소다. <사진=클립아트코리아 제공>
더위로 입맛이 떨어지면 식사가 불규칙해져 혈당 조절도 흔들리기 쉽다. 이럴 때 도움이 되는 것이 탄수화물은 적으면서 식이섬유와 칼륨이 풍부한 비전분성 채소다. <사진=클립아트코리아 제공>

◇ 오이, 수분 95%에 칼륨까지

오이는 대부분이 수분이라 열량이 100그램당 10킬로칼로리 안팎으로 낮고 탄수화물도 적어 혈당 부담이 거의 없다. 칼륨이 들어 있어 땀으로 빠진 전해질을 채우면서 혈압 조절에도 보탬이 된다. 생으로 씹어 먹으면 포만감이 생겨 군것질을 줄이는 데도 도움이 된다.

◇ 가지, 낮은 혈당지수와 항산화 성분

가지는 혈당지수가 낮고 식이섬유가 많아 당이 천천히 오르도록 돕는다. 껍질의 보라색 색소와 클로로겐산 같은 항산화 성분은 혈관을 산화 스트레스로부터 보호하는 것으로 보고된다. 기름을 많이 흡수하는 채소이므로 튀김보다는 찌거나 구워 먹는 편이 낫다.

◇ 토마토, 칼륨과 라이코펜

토마토는 미국 농무부 영양 데이터 기준 100그램당 칼륨이 약 237밀리그램 들어 있어 혈압 관리에 유리하다. 붉은 색소인 라이코펜은 대표적인 항산화 성분으로, 열을 가하면 흡수가 더 잘된다. 당도가 낮아 혈당을 크게 올리지 않는다.

◇ 비트, 혈관을 넓히는 무기 질산염

비트에 풍부한 무기 질산염은 몸속에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 이완시킨다. 여러 연구에서 비트 주스가 수축기 혈압을 낮추는 효과가 관찰됐다. 다만 당분이 있는 편이므로 즙보다는 채로 썰어 샐러드로 곁들이는 것이 혈당 관리에 안전하다.

◇ 여름 양배추, 식이섬유의 기본기

양배추는 식이섬유가 많고 혈당지수가 낮아 밥의 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 생채소로 먼저 먹고 밥과 반찬을 나중에 먹는 순서만 지켜도 식후 혈당 상승 폭을 줄일 수 있다.

◇ 애호박, 부드러워 소화도 편해

애호박은 수분과 식이섬유가 많고 탄수화물은 적어 혈당·혈압 관리 식단에 두루 어울린다. 부드러워 소화가 편하고 나물, 국, 볶음 등 조리법이 다양해 매일 상에 올리기에 부담이 없다.

◇ 신장 기능이 낮다면 칼륨 섭취는 상담 후에

칼륨이 풍부한 채소는 대부분에게 이롭지만, 만성 신장 질환이 있으면 칼륨이 소변으로 배출되지 못하고 혈액에 쌓여 고칼륨혈증으로 이어질 수 있다. 안지오텐신 전환 효소 억제제 계열의 혈압약을 복용 중인 경우에도 칼륨 수치가 오를 수 있다. 두 가지 중 하나라도 해당된다면 채소 섭취량을 늘리기 전에 주치의와 먼저 상의해야 한다.

오하은 헬스인뉴스 기자 press@healthinnews.kr

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